Het lopen van een marathon is een uitdaging waar je goed op voorbereid wilt (en moet 😊) zijn. Of je nu een recreatieve loper bent die voor het eerst de 42 km wil trotseren, of iemand die zijn loopprestaties naar een hoger niveau wil tillen, de marathon vraagt om meer dan alleen die fysieke fitheid. Het draait vooral om toewijding, discipline en strategie. In deze blog deel ik, Koen Naert (professioneel en Olympisch marathonloper) mijn persoonlijke advies voor iedereen die zijn marathonavontuur begint.
1. Stel realistische doelen
Het allerbelangrijkste als je begint met marathontraining is het stellen van een realistisch doel. Voor een eerste marathon is het vooral belangrijk om te finishen, niet om een supersnelle tijd neer te zetten. Focus op het uitlopen van de afstand, niet op het verslaan van anderen. De ervaring van het finishen is al een mijlpaal op zich!
Mijn tip: Stel een doel dat je motiveert, maar je niet onder druk zet. Als je met plezier en vertrouwen naar de start kan, ben je al halfweg.
2. Train slim, niet alleen hard
Veel beginnende marathonlopers maken de fout te denken dat meer trainen altijd beter is. Het draait echter om slimme en gevarieerde training. Je wilt je lichaam conditioneren om efficiënter te lopen, niet alleen om meer kilometers te maken. Dit betekent dat je lange duurlopen moet afwisselen met kortere, intensievere trainingen, zoals intervallen en tempolopen. Vergeet ook niet om rustdagen en hersteltraining in te plannen, zoals rustig joggen of fietsen.
Mijn tip: Volg een trainingsschema dat geleidelijk opbouwt. Forceer niet te veel kilometers te snel. Het risico op blessures is hoger als je te snel te veel wilt.
3. Luister naar je lichaam
Het lichaam van een marathonloper moet veel doorstaan. Daarom is het essentieel om te luisteren naar signalen van overbelasting of vermoeidheid. Pijn die langer aanhoudt dan normaal, of een gevoel van zware vermoeidheid kan een teken zijn dat je rust nodig hebt. Blessures ontstaan vaak door het negeren van deze signalen.
Mijn tip: Als je lichaam aangeeft dat je rust nodig hebt, neem dan die rust. Een paar dagen herstel zullen je progressie niet verpesten, maar blessures door overtraining kunnen je maanden uit de running houden.
4. Schoeisel en kleding: kies comfort en functionaliteit
Een goede hardloopschoen is onmisbaar voor elke loper, maar zeker voor wie zich voorbereidt op een marathon. Ga naar een gespecialiseerde winkel en laat je voeten analyseren om de juiste schoenen te vinden. Naast schoeisel is ook kleding belangrijk. Kies voor kleding die ademend en vochtafvoerend is, zodat je comfortabel blijft tijdens lange trainingen en op de wedstrijddag.
Mijn tip: Probeer verschillende sokken en kleding uit tijdens je training, zodat je weet wat het beste voor jou werkt. Een marathon lopen in nieuwe schoenen of kleding die je nog nooit eerder hebt gedragen, is vragen om problemen.
5. Voeding en hydratatie: train je maag
In mijn vorige blogpost vertelde ik al hoe belangrijk goede voeding en hydratatie zijn voor marathonlopers. Als beginner moet je niet alleen je spieren trainen, maar ook je maag en darmen. Tijdens lange trainingen kun je experimenteren met gels, sportdranken of andere energiebronnen om te zien wat je lichaam het beste verdraagt.
Mijn tip: Begin vroeg in je trainingsprogramma met het testen van verschillende vormen van voeding en hydratatie. Wacht niet tot de marathondag om te ontdekken wat werkt.
6. Mentale voorbereiding
Een marathon lopen is mentaal minstens zo zwaar als fysiek. Je zult ongetwijfeld momenten tegenkomen waar je wilt opgeven of waar de afstand overweldigend voelt. Zorg ervoor dat je mentaal voorbereid bent op deze uitdagingen. Visualiseer de finishlijn, stel kleine tussendoelen tijdens het lopen, en onthoud waarom je deze marathon überhaupt wilde lopen.
Meditatie kan een geweldige aanvulling zijn op je mentale training. Het helpt je om je geest te kalmeren, je focus te verbeteren en stress te verminderen. Door regelmatig te mediteren, ontwikkel je een beter bewustzijn van je gedachten en gevoelens, wat je kan helpen om beter om te gaan met de uitdagingen van de marathon.
Mijn tip: Train je mentale kracht door visualisatietechnieken te gebruiken en meditatie in je routine op te nemen. Dit zal je helpen om meer vertrouwen te krijgen en je voor te bereiden op de mentale uitdagingen van de marathon.
7. De weken voor de wedstrijd: taperen is cruciaal
De laatste weken voor de marathon zijn cruciaal. Dit is de periode waarin je minder gaat trainen, zodat je lichaam volledig herstelt voor de grote dag. Veel beginners zijn bang dat ze hun conditie verliezen als ze hun kilometers minderen, maar niets is minder waar. Dit proces heet “taperen” en het zorgt ervoor dat je fris en energiek aan de start verschijnt.
Mijn tip: Volg je taperperiode nauwkeurig. Rust voldoende, eet goed en blijf vertrouwen in je trainingsschema. Het harde werk is gedaan; nu is het tijd om te herstellen.
8. Geniet van de ervaring
Last but not least: vergeet niet te genieten van het proces. Een marathon lopen is een enorme prestatie, en de weg ernaartoe is net zo belangrijk als de race zelf. Geniet van je vooruitgang, de dagen waarop alles lekker loopt, maar ook van de uitdagingen die je sterker maken.
Mijn tip: Wees trots op iedere stap die je zet. Of het nu je eerste lange duurloop is of de marathon zelf: je bent bezig met iets bijzonders!
Met deze tips hoop ik je wat richting en inspiratie te geven voor je eerste marathon. Onthoud: je bent niet alleen fysiek bezig, maar ook mentaal en emotioneel. Blijf rustig, houd vertrouwen in je voorbereiding, en vooral: veel succes en plezier!
Koen Naert
