Bonjour amateurs de sport !
Je suis Koen Naert, champion d’Europe de marathon, et je souhaite aborder un sujet essentiel pour chaque marathonien : la nutrition et l’hydratation. Que vous soyez un coureur expérimenté ou que vous commenciez tout juste votre entraînement pour un marathon, comprendre ce que vous mangez et buvez peut faire une grande différence dans vos performances et votre récupération.
L’Importance d’une Bonne Nutrition
La nutrition joue un rôle crucial dans l’apport de l’énergie nécessaire pour courir de longues distances. Un régime équilibré, riche en glucides, protéines et graisses, est essentiel pour un marathonien. Voici les principaux composants :
1. Glucides : Les glucides sont la principale source de carburant pour les marathoniens. Votre corps les stocke sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Pendant les longues courses, vous puisez dans ces réserves de glycogène. Il est donc important de reconstituer régulièrement vos glucides, surtout les jours précédant une course. Les bonnes sources incluent le pain complet, les pâtes, le riz, le gruau et les fruits.
2. Protéines : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la construction musculaire. Après une longue course ou un entraînement intensif, les protéines aident vos muscles à récupérer et à devenir plus forts. Essayez de consommer quotidiennement des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, le tofu, les haricots et les produits laitiers maigres.
3. Graisses : Bien que les graisses ne soient pas votre principale source d’énergie pendant la course, elles sont importantes pour une alimentation saine. Les graisses saines, comme celles présentes dans les noix, les graines, l’avocat et l’huile d’olive, soutiennent l’absorption des vitamines et fournissent une énergie durable.
Hydratation : La Clé du Succès
En plus de la nutrition, l’hydratation est l’un des facteurs les plus importants qui peuvent améliorer ou détériorer vos performances. Voici quelques conseils pour rester hydraté :
1. Buvez suffisamment d’eau : Pour la plupart des coureurs, l’eau est le meilleur choix pour rester hydraté. Assurez-vous de boire tout au long de la journée, pas seulement pendant la course. Une bonne règle de base est de boire au moins huit verres d’eau par jour, mais cela peut être plus en fonction de votre entraînement et du climat.
2. Reconstituez les électrolytes : Pendant les longues courses, vous perdez non seulement de l’eau en transpirant, mais aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. Ceux-ci sont essentiels pour la fonction musculaire et préviennent les crampes. Envisagez des boissons pour sportifs ou des comprimés d’électrolytes pendant et après les longues séances d’entraînement.
3. Timing de l’hydratation : Buvez régulièrement de petites quantités d’eau pendant vos courses plutôt que de grandes quantités en une seule fois. Cela aide à protéger votre estomac et à éviter une sensation de ballonnement.
Conseils Spécifiques pour le Marathon
• Carbo-loading : Dans les jours précédant votre marathon, augmentez votre consommation de glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Cela ne signifie pas que vous devez trop manger, mais assurez-vous que les glucides constituent une plus grande partie de vos repas.
• Petit-déjeuner le Jour de la Course : Mangez environ 2-3 heures avant la course un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme un bagel avec du beurre de cacahuète et des bananes. Cela vous donnera l’énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
• Nutrition pendant la Course : Envisagez de prendre des gels énergétiques, des boissons pour sportifs ou de petites collations comme des bananes. Commencez à manger avant d’avoir faim et continuez à consommer régulièrement de petites quantités.
• Hydratation pendant la Course : Profitez des stations d’eau le long du parcours. Buvez de petites gorgées et assurez-vous de consommer à la fois de l’eau et des électrolytes. Petite anecdote : sur mes bidons pendant la course, il y a toujours des post-its avec des messages de ma femme et mes enfants. Pour moi, c’est un boost de motivation supplémentaire.
Rappelez-vous, chaque coureur est différent, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour un autre. Il est important de tester différentes stratégies de nutrition et d’hydratation pendant votre entraînement pour découvrir ce qui vous convient le mieux.
Bonne chance avec votre entraînement et profitez de chaque pas vers la ligne d’arrivée !
Sportivement,
Koen Naert
